GÜÇLÜ BİR BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ İÇİN NASIL BESLENMELİYİZ?

Dyt. Tünay Tuğcan
Dyt. Tünay Tuğcan
Bağışıklık sisteminin desteklenmesi ve güçlendirilmesi, hastalıklara karşı direnç kazanmak ve soğuk algınlığı, grip ve kanserden etkilenme olasılığını azaltmak için beslenme alışkanlığının gözden geçirilmesi gerekmektedir.
            Tekrarlayan ya da kronik enfeksiyonlar sadece bağışıklık sisteminin zayıfladığı durumlarda ortaya çıkar. Zayıf bir bağışıklık sistemi enfeksiyona yol açar, enfeksiyon bağışıklık sisteminde hasara neden olur ve bu da vücut direncini daha da zayıflatır.
            Düşük bağışıklık işlevinin en yaygın nedeni besin yetersizlikleridir. Günlük beslenmede çok fazla şekere yer verilmesi, obezite, alkol tüketimi çeşitli nedenlerle bağışıklık sisteminin işlevini azaltır. Yeterli protein alımı en iyi düzeyde bağışıklık işlevi için şarttır. Fakat fazlası yine bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkiler.
Vücuda alınan besinler enerji için oksijenle yandığında serbest radikaller yani oksijen içeren son ürünler oluşur. Serbest radikaller hücre ve dokularda çoğaldığında DNA yapısında hasara neden olur. Besinlerle birlikte aldığımız antioksidanlar vücuttaki serbest radikallere karşı savaşırlar. Serbest radikallerin yarattığı olumsuz etkinin önlenmesi ve etkisinin en aza indirilmesi için yeterli miktarda antioksidan tüketilmelidir.

Hangi vitaminler bağışıklık sistemini destekliyor?

            Bağışıklık sisteminin desteklenmesinde kullanılan en önemli maddeler A, C, E, B  vitaminleri, karotenler, demir, çinko ve selenyumdur.

A vitamini: Antitümör aktivitesi, savaşçı hücreler (akyuvar) güçlendirilmesi, antikor tepkisinin artırılması dahil pek çok bağışıklık sürecini destekler ve uyarır. Eksikliği olan kişiler özellikle viral enfeksiyonlara daha kolay yakalanır. Süt, balık yağı, yumurta önemli kaynaklarıdır.

Betakaroten: Serbest radikallerin tutulmasını sağlar. Yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı, turuncu, koyu sarı renkli sebzeler önemli kaynaklarıdır.

C vitamini: Antiviral ve antibakteriyal etkisinin yanı sıra bağışıklığı arttırır ve güçlendirir. Turunçgiller, yeşil biber, maydanoz, kiraz, kavun önemli kaynaklarıdır.

E vitamini: Serbest radikallerin tutulmasına yardımcı olur. Soya, susam, ceviz, badem, fıstık vb. yağlı tohumlar önemli kaynaklarıdır.

B6 vitamini: Yetersizliği bağışıklık sisteminin baskılanmasına neden olur.

Folik asit –B12 vitamini: Eksikliği savaşçı hücre sayısının ve enfeksiyona nede olan organizmalarla savaşma yeteneğinin azalmasına neden olur. Folik asit özellikle ıspanak olmak üzere yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller önemli kaynaklarıdır. B12 kırmızı et, balık, yumurta, tavuk, süt ve süt ürünleri önemli kaynaklarıdır.

Demir eksikliği: Lenf bezlerinin yapısının bozulması, savaşçı hücrelerin işlevinin azalması gibi bağışıklık sisteminde önemli bozukluklara neden olur. Özellikle kırmızı et, yumurta da hayvansal demir, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzelerde bitkisel kaynaklı demir bulunur. Hayvansal kaynaklı demirin vücuttaki kullanım oranı bitkisel kaynaklı demire göre daha yüksektir.

Çinko: Birçok virüs cinsinin çoğalmasını engeller. Pek çok bağışıklık sistemi reaksiyonunda hayati rolü vardır. Yumurta, et ve sütte yoğun bulunur.

Selenyum: Bağışıklık sisteminin tüm parçaları üzerinde etkisi vardır. Aşırı vitamin tüketiminin zararlı etkileri olabilir. Yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K) vücutta depolandığı için uzun süre yüksek doz alımları durumunda toksik etki görülebilir. Aşırı C vitamini bazı organlarda sorunlara, B6 vitamini sinir sistemi hasarına neden olabilir.

Güçlü bir bağışıklık sistemi için neler yapılmalı?

·      Çeşitli sebze ve meyvelerden günde en az 5 porsiyon tüketilmelidir.
·      Brokoli, karnabahar vb. sebzeler yemek olarak tüketilebildiği gibi et yemeklerinin yanına da garnitür olarak kullanılırsa tüketimleri artırılmış olur. Hatta sarımsakla birlikte tüketilerek iki sebzenin antioksidan etkisinden de faydalanılabilir.
·      Nar tüketimi salatalar ve şekersiz sütlü tatlıların üzerinde kullanılmasıyla arttırılabilir.
·      Turunçgillerin suyundan daha çok içermiş olduğu lif sayesinde kendisinin tüketimi arttırılmalıdır.
·      Kış aylarında çeşitli antioksidanların bir arada alınabilmesi için meyve salataları tüketilebilir.
·      Yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem vb.) E vitamini alımı açısından günde 1-2 porsiyon tüketilmelidir.
·      Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek vb.) haftada 2-3 kez tüketilmelidir. Özellikle kış aylarında çorba olarak tüketilebilir. Salatalarda kullanılmasıyla farklı lezzetler elde edilebilir ve böylece tüketimleri arttırılabilir.
·      Günlük veya uzun ömürlü sütlerin probiyotikli yoğurtlarla mayalanmasıyla ev ortamında sağlıklı yoğurtlar elde edilebilir. 
·      Bağışıklık sistemini destekleyen süt ve süt grubu (süt, yoğurt, ayran ve kefir) her gün 2 porsiyon tüketilmelidir.
·      Haftada en az 2 kez omega-3’den zengin olan deniz balıkları (somon, uskumru, ton balığı, sardalya) tüketilmelidir.
·      Günde en az 5-6 porsiyon tam tahıllı tahıllar (tam buğday, esmer pirinç vb.) tüketilmelidir. Beyaz ekmek ve beyaz undan yapılan ürünler tüketilmemelidir veya tüketim sıklığı olabildiğince azaltılmalıdır.
·      Vücutta gerçekleşen çoğu reaksiyon için su gereklidir. Bu nedenle günlük 2-2.5 lt su tüketilmelidir.
·      Ekinezya, zencefil, ıhlamur, kuşburnu, zerdeçal çayları çok fazla birbiriyle karıştırılmadan günlük olarak tüketilebilir.

Bağışıklık Sistemini Destekleyen En Popüler Besinler

  • Brokoli: İçerdiği sulforan maddesi ile antioksidan aktivite gösterir ve bağışıklık sistemini uyarır. C vitamin ve E vitamini bir arada içerdiği için bağışıklığı kuvvetlendirir.
  • Yağlı balıklar: Somon, sardalya, uskumru, ton balığı gibi yağlı balıklar vücutta iltihapları önler. Mikroplarla savaşarak bağışıklığı yükseltir.
  • Portakal: C vitamininin en zengin kaynağı, diğer turunçgillerle birlikte kışın en favori meyvelerinin başında geliyor.
  • Yeşil çay: En önemli bitkisel antioksidanlardan kateşin ve polifenol içerdiği için immun sistem (bağışıklık sistemi) üzerinde çok etkilidir, hatta grip virüsünün vücutta yayılmasını önlediği saptanmıştır. 
  • Mürver: Yapılan ön klinik çalışmalarda siyah meyvelerinin grip virüsü üzerinde etkili olduğu ortaya koyulmaktadır.
  • Kuşburnu: Antioksidan ve anti enflamatuar özeliktedir. Osteoartrit, soğuk algınlığı tedavisinde etkinliği çalışmalarla kanıtlanmıştır.
  • Ihlamur: Soğuk algınlığı şikayetlerini hafifletici ve ağrı gidericidir.
  • Ekinezya: Bağışıklık sistemini güçlendirir, doğrudan antiviral aktivite gerçekleştirir ve bakterilerin yayılmasını önler, soğuk algınlığını engeller.
  • Yumurta: A vitamini ve betakarotenden zengin beslenme, iyi kaynaklı protein alımı ve yeterli çinko almak bağışıklık sistemini güçlendirmek için başlıca ilkelerdir. İşte bu üç ilkeyi de fazlasıyla içinde barındıran besin ise; yumurta!
  • Bal kabağı: C vitamini ve E vitamini zengini, demir, potasyum gibi mineraller ve antioksidanlar içerir. Bağışıklık sistemininde görevli hücreleri güçlendirir.
  • Taze kırmızıbiber: İçindeki C vitamini ve Beta karoten gibi vitaminler ve diğer fitokimyasallar, bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Çok az sebzede olan E vitaminini de içerir.
  • Ispanak: Ispanak bağışıklık sisteminin süper besinlerindendir. A, B, C, E vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, quarcetin hepsi bir arada bulunur. Enfeksiyonları önleyip, bağışıklığı güçlendirir.
  • Domates: Domates de bir diğer süper besindir. Serbest radikaller, kalp damar hastalıkları ve kanser ile savaşır. Dikkat etmeniz gereken nokta; domatesin tüm bu yararlarını görmek için mevsiminde tüketiniz.
  • Yoğurt: Probiyotikler, zararlı bakterileri yok ederek, bağışıklık sistemini güçlendirirler. Aynı zamanda doğal antibiyotik görevi yapıp bağırsak sistemini korurlar.
  • Zencefil ve zerdeçal: Enfeksiyon azaltıcı etkisi vardır, kolon kanserine karşı önleyici etkisi olduğuna dair çalışmalar bulunmaktadır.
  • Sarımsak ve soğan: İçeriğinde bulunan allilik sülfitler bağışıklık sistemini güçlendirir, serbest radikallerin atılımını arttırır, tümör hücre çoğalmasını engeller, kolesterol düzeyini azaltır. Yapılan bir çalışma mide kanseri gelişme riski ve soğan sarmısak tüketimi arasında ters bir ilişki olduğunu göstermiştir.
Facebook
Twitter
LinkedIn