Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Kilo Verme Yolları
Kilo verme söz konusu olduğunda etkili olduğu öne sürülen birçok mit bulunmaktadır. Kilo vermek isteyen insanlara çoğunlukla temelinde herhangi bir kanıt bulunmayan çılgınca şeyler yapmaları tavsiye edilir.
Dönem dönem yeni diyet trendleri ortaya çıkıyor, bunların kaç tanesi gerçekten sağlıklı ve kalıcı şekilde kilo vermeye yardımcı oluyor dersiniz? Hızlı ve uzun süre aç kalarak verilen diyetler maalesef sağlığımız için zararlı. Bunun yerine yemeğe bakış açımızı değiştirerek yaşam boyu kalıcı olacak sağlıklı bir beslenme rutini kazanmak en doğrusu. Bunun için de günlük yaşantımızın bir parçası haline getirmemiz gereken yöntemler var.İşte o yöntemler
1- Bol su için
Su içmek başlıca yaşam ve sağlık kaynağımız. Su içmenin faydaları ise oldukça fazla. Her gün bol bol su içmek metabolizma hızını % 24-30 oranında arttırıyor ve bu da daha çok kalori yakmanıza imkan veriyor.
2- Sabahları yumurta yiyin
Sabahları tahıl ağırlıklı bir kahvaltıda yumurta yemek tok tutuyor, gün içinde daha az kalori almanıza ve dolayısıyla kilo vermenize ve vücut yağ oranınızın azalmasına sebep oluyor. Günün en önemli öğünü kahvaltıyı da atlamayın.
3- Kahve için
Konu kahve içmeye gelince farklı fikirler ortaya atılıyor olsa da, şekersiz, kremasız, aromasız siyah kahve veya Türk kahvesi içmek yağ yakma hızınızı yüzde 30’a kadar hızlandırabiliyor. Kafein metabolizmayı hızlandırırken, antioksidanları da beraberinde getiriyor.
4- Yeşil çay için
Yeşil çay kateşin adı verilen güçlü antioksidanlarla dolu olduğu için kafeinle birlikte yağ yakmaya ve metabolizmayı hızlandırmaya çok etkili bir biçimde yardımcı oluyor.
5- Yemeklerinizi hindistan cevizi yağı ile pişirin
Trigliserid bakımından oldukça zengin olan Hindistan cevizi yağı metabolizmayı hızlandırırken günlük kalori alımını 256 kalori kadar azaltmaya yardımcı oluyor.
6- Tatlandırıcılar ve şekerden kaçının
Günümüz beslenme alışkanlıklarına baktığımız zaman şeker, kilo almadaki en önemli etkenlerden biri olarak biliniyor. Yapay tatlandırıcılar, fruktoz şurubu ve şeker obezite, diyabet, kalp hastalıkları ve daha fazlasıyla ilişkilendiriliyor.
7- Karbonhidratları azaltın
Sağlığınız için faydalı karbonhidratlar haricinde hamur işlerini veya tahıl değerini kaybetmiş karbonhidratları mümkün olduğunca az tüketmekte fayda var. Araştırmalar gösteriyor ki karbonhidratlar kan şekerini bir anda yükselttiği için daha kısa sürede acıkmaya ve kilo almaya sebep oluyor.
8- Bir yemek günlüğü tutun
Yediğiniz porsiyonları kontrol etmek ve kalori saymanın yanı sıra bir yemek günlüğü tutarak ne yediğinizi yazmak da kilo vermeye yardımcı oluyor.
9- Çok acıktığınız zaman sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin
Bir anda açlık bastırdığı zaman çoğunlukla ilk tercihimiz kalorili ve şekerli yiyecekler oluyor. Bu yüzden yanınızda her zaman sağlıklı atıştırmalıklar bulundurarak gereksiz kalori almayı engelleyin. Taze meyve, yemişler veya yoğurt ani açlık krizlerini bastırmak için güzel seçenekler.
10- Kapsaisin içeren gıdaları tüketin
Özellikle acı biberlerde bulunan kapsaisin, metabolizmayı hızlandırarak açlığın azalmasına yardımcı oluyor.
11- Kardiyo yapın
Düzenli egzersiz yapmak kalori yakmanın en iyi yollarından biri. Egzersiz yapmak stresi azaltarak ruhunuza da iyi geliyor. Ayrıca bel bölgesindeki yağları yakmanın en iyi yöntemlerinden biri.
12- Direncinizi arttıracak egzersizler yapın
Kilo verdiğiniz zaman kaslarınızda da azalma ve güçsüzleşme olabiliyor. Bundan kaçınmak için iyi bir diyet programıyla birlikte kas kaybını önleyen ağırlık kaldırma gibi egzersizler yapabilirsiniz.
13- Çok fazla lifli gıdaları tüketin
Lifli gıdalar hem sindirime yardımcı oluyor hem de uzun süre tok kalmayı sağlayarak kilo vermeye yardımcı oluyor.
14- Sebze ve meyvelerle beslenin
Sebze ve meyvelerin çoğu sudan oluşuyor ve düşük kalorililer, bu da demek oluyor ki bir yiyecekten gram başına ne kadar az kalori alınırsa o kadar çok yenilebilir ve kilo almaya neden olmaz. Araştırmalar gösteriyor ki düzenli sebze ve meyve yiyen insanlar kilo almaya daha az meyilliler.
15- Yavaş çiğneyin
Yeterince yemek yiyip hala aç hissettiğiniz zamanlar oldu mu? Bunun sebebi beyne tokluk sinyallerinin daha sonra gitmesi. Çok hızlı yemek yenildiğinde bu sinyal daha geç gidiyor ve fazladan yemeğe devam ediyoruz. Yemekleri yavaş yavaş ve lokmaları uzun süre çiğneyerek yemek daha az yemeğe, daha az kalori almaya ve dolayısıyla kilo vermeye yardımcı oluyor.
16- İyi uyuyun
Az uyumanın yeterli olduğunu düşünenlerdenseniz yanılıyorsunuz çünkü az uyumak kilo almadaki en önemli faktörlerden biri. İyi ve yeterli bir gece uykusu sağlığınız için oldukça önemli. Ayrıca az uyumak çocuklarda yüzde 89, yetişkinlerde ise yüzde 55 oranında obeziteyle ilişkilendiriliyor.
17- Yemek yemeyi bir bağımlılık haline getirmeyin
Bağımlılık kelimesi kulağa biraz aşırı bir tanımlama gibi duyulsa da sağlığınızı düşünerek bu durumunuzu gözden geçirin. Düşüncenizi sürekli ele geçiren bastırılamayan açlık duygunuz varsa, yemek yemeği doymanın ve keyif almanın ötesinde bir aktivite olarak yapıyorsanız bir yemek bağımlılığı yaşıyor olabilirsiniz. 2014’te yapılan bir araştırmaya göre Amerika’daki insanların yüzde 19.9’u bu ‘’yemek bağımlılığı’’ tanımına uyuyor.
18- Daha kaliteli protein yiyin
Protein bakımından zengin bir beslenme programı uygulamak metabolizma hızınızı günde 80-100 kalori kadar arttırabilir. Bir yandan açlık duygusunu azaltırken bir yandan günde 441 kalori daha az almanıza sebep olabilir.
19- Kalorilerinizi içeceklerden almayın
Şeker ve şekerli gıdalar yemenin sağlık için ne kadar zararlı olduğunu biliyorsak, şekerli içecekler tüketmek ise bundan daha da zararlı. Araştırmalar gösteriyor ki sıvı şeker çok daha fazla kalori içeriyor. Gazlı, şekerli içecekler ve yapay meyve sularından uzak durmak gerekiyor.
20- Kalori saymak, kaloriye takılmak
Tüm kaloriler eşit midir? “Kalori, kaloridir” diyenler 250 kalorilik bir dilim çikolatalı pasta ile eşit miktarda kalori değeri olan etli sebze yemeğini tüketmeniz arasında bir fark olmadığını ve kilonuz üzerinde aynı etkiye sahip olacağını söylerler. Tüm kalorilerin aynı miktarda enerjiye sahip olduğu doğrudur ancak vücudumuz yalnızca kalori değil aynı zamanda molekül sayar bir yapıdadır. Yiyecek tercihleriniz; neyi, ne kadar ve ne zaman yediğinizi kontrol eden biyolojik süreçler üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Günlük tüketmeniz gereken enerji düzeyini aşmadığınız halde kilo veremiyorsanız buna sebep olan etkenlerden biri de yiyecek seçiminiz olabilir. Bu nedenle kilo verme sürecinde aldığınız kalori miktarı kadar tükettiğiniz besinlerin içeriği de oldukça önemlidir.
Uzm. Dyt. Tünay Tuğcan
Beslenme ve Diyet Uzmanı