Bu haftaki konumuzda spor yaparken dikkat etmemiz gereken beslenme kurallarına yer verdim. Yaz mevsiminin yaklaşmasıyla fazla kilolarından kurtulma çabaları da sürmektedir. Spor salonlarında haftada iki-üç kez kardiyo, pilates, zumba ve hafif ağırlıkla çalışan ya da yüzenler; spordan önce ve sonra neler yemeleri gerektiği konusunda merak içindedirler. Spor yapanlar nasıl beslenmeli, nelere dikkat etmeli, beslenmeyle ilgili yaptıkları yanlışlar nelerdir? Tüm bu soruların cevaplarını ve daha fazlasını sizler için paylaştım.
Özellikle son yıllarda sağlıklı beslenme ve spora olan ilgi giderek artmakta, dengeli ve yeterli beslenme; fitness, egzersiz ve spor programlarının önemli bir parçasını oluşturmaktadır. Aktif kişilerin temel hedefleri; yeterli beslenerek hem sağlıklı olmak, hem de performanslarını en üst düzeye çıkartmaktır.
Bazılarınız spor ile kilo vermek ister, kimileri
kas kütlesini artırmak ister, kimileri de sıkılaşmak ve daha düzgün bir
fiziğe sahip olmak ister. Herkes sadece spor yaparak bu hedeflere
ulaşabileceğini düşünüyor. Tabii ki spor yapmak çok önemli ama daha önemli bir
nokta var ki dengeli ve yeterli beslenmek!
Diyelim
ki saatlerce spor yapıyorsunuz; iki saat kondisyon çalıştınız, üstüne iki saat
ağırlık çalıştınız ama doğru ve dengeli bir şekilde beslenmediğiniz taktirde
spordan sağlıklı bir verim almanız çok zordur hatta imkansızdır…
Peki Ne Yapmalısınız?
Öncelikle sağlık problemleriniz, boyunuz, kilonuz, spor yapma sıklığınız, uyguladığınız antrenmanın ağırlığı, haftada kaç gün spor yaptığınız ve daha diğer etmenler göz önünde bulundurulması gerekmektedir. Dengeli beslenmenin ana öğesi yeterli karbonhidrat, yağ, protein ve vitamin alımıdır.
Karbonhidratlar Kaslarımızın Yakıt Kaynağı!
Spor sırasında vücudumuz kaslardaki glikojen depolarındaki glikozu (şeker) kullanır yani çalışan kaslar için karbonhidratlar yakıt kaynağıdır. Uzun süreli sporlardan sonra glikojen depolarını doldurmak gerekir. Her aktivite, glikojen kullanımını gerektiriyor. Yeterli karbonhidrat tüketilmezse glikojen miktarı azalıyor ve yorgunluk, halsizlik problemleriyle karşı karşıya kalınıyor. Bu nedenle spordan sonra ilk 1 saat içerisinde mutlaka karbonhidrat içeren bir öğün yemelisiniz. Spor yapan bireylerin beslenme programlarında tam tahıllı karbonhidratlara dengeli ve yeterli bir şekilde yer vermesi gerekiyor. Karbonhidratlarla birlikte protein tüketin, proteinler egzersiz sırasında zarar gören kasların ve dokuların onarımına yardımcı olacaktır. Egzersiz sonrası beslenmenizde karbonhidrat ve proteinleri karıştırın. Bunlara örnek besinler olarak; somon balığı ve peynirli kepekli/tam buğdaylı makarna, peynirli-marullu sandviç ve taze sıkılmış meyve suyu, esmer pirinçle hazırlanmış pilav, sebze sotesi ve tavuk ızgara gibi seçeneklere yer verebilirsiniz.
Spordan Önce Nasıl Beslenelim?
Yapılan yeni çalışmalar göstermiştir ki spordan 30 dakika ile 2 saat öncesine kadar alınan karbonhidratlar kan şekerini, dolayısıyla insulin seviyelerini yükseltebilmektedir. Bu nedenle sporun ortalarına doğru kan şekeri ve performans düşebilmektedir. Bunun için spordan önce ve sonra beslenme çok önemli olduğu gibi hangi tür karbonhidrat kullanımı da çok önemlidir.
Doğru seçim; vücutta yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlar metabolizmanın enerji ihtiyacını karşılamaya yardımcı olup spor performansına destek vermektedir.
Vücuttaki kas dokularının korunması, yağ dokularının azalması ve vücudun enerji ihtiyacını karşılayabilmek için; kilo başına 2-2.5 gram kadar karbonhidrat içeren bir beslenme düzeni oluşturulmalıdır. Örneğin 65 kilo ağırlığındaysanız ortalama olarak her gün 130 gram kadar karbonhidratı yiyeceklerle almalısınız. Bu karbonhidrat oranı; kasların glikojen deposu için yeterlidir ve kas dokusunun uzun vadede katabolizmasını (yıkımını) da önlemektedir. Spordan 2-2,5 saat önce mutlaka karbonhidrat içeren bir ana öğün yemeniz. Çünkü yenildikten 2-2,5 saat sonra sindirilen karbonhidratlar; karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Bu nedenle; spordan üç-dört saat önce ortalama 40-50 gram karbonhidrat, 5-10 gram kadar protein içeren bir öğün planlamak gerekmektedir.
Spor Yapmayı Zorlaştıran Besinler…
Spor öncesindeki öğünlerde gaz yapıcı ve bağırsakta kalış süresi uzun besinlerden uzak durulmalıdır. Sindirimi kolay besinler seçilmesi gerekmektedir. Kuru baklagiller (nohut, kuru fasulye, barbunya, mercimek), çiğ ve gaz yapıcı sebzelerden (lahana, karnabahar, pancar, turp vs.), acılı ve baharatlı yiyecekler, kuru yemişler gibi besinlerden uzak durulmalıdır.
Yağlı besinler mideyi geç terk ettiğinden dolayı, spor öncesi öğünlerde tüketmemek gerekiyor.
Öncelik Doğal Protein Kaynakları Olmalıdır !!!
Atletik, fitness, ağırlık antrenmanı gibi kuvvet sporlarında her kilonuz için 1.6 gram proteine eş değer yağsız hayvansal protein tüketmeniz gerekirken, daha hafif sporlarda; plates, zumba, kardiyo gibi sporlarda her kilonuz için 1.2-1.4 gram protein tüketmeniz gerekmektedir. Tabi ki beslenmenizdeki planlamalar diyetisyeniniz tarafından kişiye özel, yaşam tarzınıza göre düzenlenecektir. Genel olarak spor yapanlar için hayvansal protein kaynaklarından örnek verilmek gerekirse; az yağlı süt, derisiz tavuk, derisiz hindi eti, balık ve yumurta en iyi hayvansal protein kaynakları iken kuru baklagiller, fasulye filizi, ıspanak, brokoli, karnabahar ise en iyi bitkisel kaynağı proteinlere örnek olarak verilebilir.
Sporcuların çoğu beslenmesinde proteine ağırlık veriyor ve günlük protein alımını arttırmak için protein tozlarına yöneliyor. Oysa kas yoğunluğunu arttırıcı gizli gerçek; yoğun antrenman ve yeterli enerji tüketimidir. Kas yoğunluğunu arttırmak için beslenmeye ek olarak protein tüketmek gerekiyor. Hafif egzersiz yapan sporcuların beslenmelerindeki miktar artışlarıyla birlikte protein miktarı gereken düzeye ulaşabildiği için ek protein alımına gerek kalmayabiliyor. Hafif egzersiz yapan bir kişi beslenmesinde protein tüketimi ile dengeli bir beslenme sağlanabilir ve yapay protein kaynaklarına gerek kalmamaktadır.
Spor Yapan Kişilerin Beslenmesi İle İlgili 10 Temel İlke
- Günde en az 3 ana ve 2-3 ara öğün tüketilmelidir. Ana öğünlere ek olarak tüketilen ara öğünler yakıt ve sıvı desteği sağlamak için yararlı olmaktadır. Böylece günde toplam 5-6 öğün tüketmek performansı olumlu yönde etkilemektedir.
- Her öğünde kompleks karbonhidrat kaynakları (tam buğday ekmeği, yulaflı-kepekli diyet biskuviler, esmer makarna/pilav, sebze ve meyveler) mutlaka alınmalıdır.
- Egzersiz sonrası kaslarda azalan karbonhidrat depoları hızlı bir şekilde yenilenmelidir. Egzersiz sonrası ilk yarım saat bir saat içinde; kadınlar en az 50 g, erkekler 70 g karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmelidir.
- Yeterli ve dengeli beslenmeye ek olarak vitamin/mineral kullanmaya gerek yoktur. Performansı artırmak için “fazla kullanmak daha iyidir” yaklaşımının doğru olmadığı unutulmamalıdır. Hatta fazla kullanım, vitamin/mineral dengesini bozabilmekte ve sağlığı olumsuz yönde etkileyebilmektedir.
- Posa içeriği yüksek yiyecek tüketimine dikkat edilmelidir. Egzersizlerin ve posalı yiyeceklerin birlikteliği, bağırsak hareketlerini hızlandırabilir.
- Zayıflamak için sağlıklı ve dengeli beslenme ve spor birlikte yapılması gerekir. Ancak hızlı kilo vermekten kaçınılmalı, haftada 1 kg.’dan daha fazla kilo verilmemelidir. Hızlı kilo verimi ile kas dokusunun daha fazla kaybına neden olmaktadır. Haftada 0.5-1 kilo kaybı hedeflenmelidir.
- Egzersiz sırasında kaybedilen sıvı yerine konmalıdır. Sıvı kaybı, performans azaltır. Kan hacminin azalması, nabzın hızlanması, bitkinlik, baş dönmesi ve iş gücü azalması ile kendini gösterir.
- Özellikle demir ve kalsiyum tüketimi düşük olan kişilerin; doktor kontrolünde demir tableti kullanmaları ve tabletlerin demir emilimini arttırılması için beslenmesinde demir kaynakları besinlerle C vitamini içeren besinleri tüketilmesi önerilmelidir.
- Spor sırasında sıvı tüketimi unutulmamalıdır. Pratik olarak; her 1/2 kg kayıp için, 2-3 su bardağı su içilmesi gerekmektedir.
- Spor ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dehidrasyon sonucu performans olumsuz olarak etkilenebilmektedir. Vücut ağırlığının dehidrasyonla %2’lik kaybı, vücut ısısını düzenleme yeteneğini olumsuz yönde etkileyerek, spor performansını da olumsuz etkilemektedir. Dehidrasyonla %3’lük ağırlık kaybı, kasın dayanıklılık süresini azaltmaktadır. Eğer sıvı kaybı %6’yı aşarsa, ciddi tıbbi sorunlar oluşabilmektedir. Dehidrasyonu kontrol etmenin en kolay yolu, idrarı izlemektir. Saman sarısı renginde ve sık idrar yapma iyi bir dehidrasyon göstergesidir. Bu nedenle özellikle de sıcak havada günde en az 10-15 bardak (2.5-3litre) su içilmelidir.
Sağlıklı ve dengeli beslenme ile hareketli bir yaşam dileğiyle…
Dyt. Tünay Tuğcan
