Yağlı tohumların yani kuruyemişler hakkında çok fazla ön yargı olduğundan dolayı bu hafta sizlere bu konu hakkında bilgi vermek istedim. Halk arasında yağlı tohumlar kilo yapar, yüksek yağ içeriğinden dolayı sivilce-akne yapar fazla miktarda yağ içerdiği için kalbe zararlıdır gibi çok yanlış bilgiler olmaktadır. Tam aksine zengin besin öğesi içeriğine sahip olması nedeniyle yine son yıllarda yapılan araştırmalarda beslenmemize belirli miktarlarda eklenen yağlı tohumların kronik hastalıklara yakalanma riskini de azalttığı yönündedir. Peki nedir bu yağlı tohumlar? Sağlığa yararlı etkileri nedir? Günde ne kadar/ne sıklıkta tüketmeliyiz? Biraz bunlardan bahsedelim.
Yağlı Tohumlar Nelerdir? Besin İçerikleri Nelerdir?
Yağlı tohumlar; ceviz, fıstık, fındık, kabak çekirdeği, badem, susam, ayçiçeği çekirdeğidir. B grubu vitaminleri, mineraller, sağlıklı yağ asitleri, protein, posa (lif), E vitamini, çinko, bakır, potasyum ve magnezyum gibi mineralleri de içermektedir.
Yağlı Tohumların Sağlık Açısından 8 Yararlı Etkisi:
- Yağlı tohumlar, yüksek oranda yağ içermelerine rağmen, bu yağın tekli ve çoklu doymamış yağ formunda olması nedeniyle yararlı etkileri vardır. Çok az doymuş yağ; daha çok tekli doymamış yağ asidi (fındık ve badem) ve omega-3 yağ asidi (ceviz) içerir. Sağlıklı yağ içerikleri nedeniyle kolesterolü düşürürler. Ayrıca omega 3 yağ asidi (ceviz) sayesinde deriniz nemlenir, sağlıklı, parlak görünür ve koroner kalp hastalığının önlenmesinde de yardımcı olmaktadır.
- Posa (lif), tokluk hissi oluşturması bakımından diyet ürünlerinin temel bileşenini oluşturmaktadır. Posa içeriği (lif) en yüksek olan besinler; kurubaklagil, yağlı tohumlar (badem, ceviz, fıstık vb.), tam tahıllı besinler, sebze ve meyveler’dir. Yağlı tohumlar da posa içeriğinden dolayı, kabızlığı önler, kan şekerini düzenler, kolesterol seviyesini düşürerek kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucudur.
- E vitamini içeriğiyle, kalbi korur, katarağı önler, prostat ve göğüs kanseri oluşumunun önlenmesinde de etkilidir.
- Kan basıncının kontrol altında tutulmasında; potasyum, kalsiyum, magnezyum önemli minerallerdir. Yağlı tohumların; potasyum ve magnezyum içeriğinin yüksek, sodyum içeriğinin düşük olması nedeniyle, günlük önerilen miktarlarda tüketimi kan basıncının kontrol altında tutulmasında (Hipertansiyon) etkilidir. Ayrıca hipertansiyon hastaları yağlı tohumların tuzsuz olanlarını tercih etmelidir.
- Yağlı tohumlar yüksek oranda bitkisel kaynaklı protein içermektedir. Hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan proteinin vücutta kullanılabilirliği yüksek, bitkisel kaynaklı besinlerde ise düşüktür. Fıstık, ceviz, badem ve kabak çekirdeği gibi yağlı tohumların 100 gramlarının protein içeriği tahıllardan yüksek, et ve kurubaklagillerin protein içeriklerine yakındır. Ancak, protein kalitesi, yumurta, et ve et ürünlerinden bitkisel kaynaklı protein içermesinden dolayı düşüktür!
- Bitkisel kaynaklı besinler kolesterol içermezler. Kolesterol yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır. Ceviz, fındık, badem, fıstık gibi yağlı tohumlar bitkisel kaynaklı besinler olduğu için kolesterol içermemektedir.
- Çinko minerali bütün yağlı tohumlarda bulunmaktadır. Çinko vücuttaki bütün enzimatik reaksiyonlar için kofaktördür. Yaranın iyileşmesinde, büyüme ve gelişme için çok önemlidir. Bu nedenle çocuk beslenmesinde de mutlaka yağlı tohumlar bulunması gerekmektedir. Ayrıca çinko, ciltteki aknelerin iyileşmesinde de önemli rol oynamaktadır.
- Son yıllarda yapılan araştırmalarda yer fıstığında resveratrol adında fenol yapısında bir madde daha keşfedilerek bunun güçlü bir antioksidan etkisi olduğunu bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır.
Yağlı Tohumları Günde Ne Kadar Tüketmeliyiz?
- Yağlı tohumlar bitkisel kaynaklı besinler olup, enerji ve yağ içerikleri bakımından yüksektir.
- Yağ alımı, kilo kontrolü açısından önemli olduğu için kilo kontrol programında olan kişilerin yağlı tohumları günlük önerilen miktarlarda tüketmelidirler.
- Yağlı tohumların enerji değeri yüksek, protein ve diğer vitamin ve mineral bakımından da zengin olmasından dolayı, sporcular, işçiler ve zayıf bireyler için önerilen besinlerdir.
*** Kilo problemi olmayan kişiler için günde 20-25 gram kadar yağlı tohum tüketilmesi önerilmekteyken, kilo sorunu olan kişiler ise diyetisyenin önereceği miktarlarda tüketilmesi uygundur.
Aşağıda 1 tatlı kaşığı yağ yerine geçebilecek yağlı tohumların ölçü ve miktarlarını sizinle paylaşıyorum; (Bu miktarları sağlıklı ve kilo problemi olmayan kişiler günde, ölçü miktarlarının 2 katı kadar, kilo problemi olan kişiler belirtilen ölçü miktarı kadar yağlı tohum (kuruyemiş) tüketebilir.
| Yağlı Tohumlar | Ölçü | Miktar (gram) |
| Ceviz | 2 adet (bütün) | 8 |
| Badem | 8 adet | 10 |
| Fındık | 6 adet | 10 |
| Fıstık | 15 adet | 10 |
| Antep fıstığı | 15-16 adet | 10 |
| Ay çekirdeği | 1 avuç | 10 |
Beslenmemizde en çok korkulan ve dikkat edilmesi gerektiğine inanılan besin grubunu sizlere anlatmaya çalıştım. Her zamanki gibi yağlı tohumları da gerektiği miktarlarda tüketilirse sağlığımız açısından faydalı olacaktır. Unutmamalıyız ki yararı zarara dönüştürmek de bizim elimizdeyken, zararı yarara dönüştürmek de yine bizim elimizdedir…
Sağlıkla ve mutlulukla dolu bir hafta geçirmeniz dileğiyle…
