Hamilelik sürecinin kaliteli ve daha az sorunla geçmesi, rahat bir doğum yapabilmek, bebeğin sağlıklı dünyaya gelmesi, ileri ki dönemlerde kronik rahatsızlıklara ve obeziteye yakalanmaması, kaliteli bir emziklik dönemi geçirmesi ve annede alınan kiloların daha sonra verilmek üzere stres yaratmadan düzenlenmesi oldukça önemli konulardır. Rahat bir hamilelik döneminin ardından sağlıklı bir çocuk dünyaya getirebilmek de anne ve baba adaylarının en büyük isteği. Ancak içinde bulunduğumuz yaz ayları ve aşırı sıcaklar anne adaylarına ilave yükler bindirerek rahat bir gebelik dönemi geçirmelerini zorlaştırıyor.
Kaliteli bir hamilelik süreci için iki can taşıdığımız ve bu nedenle fazla beslenmemiz gerektiğine olan inancımız yanlıştır. Hamilelikte en önemli nokta aç kalmadan azar azar ve sık sık beslenmektir. Hamilelerin ilk üç aylık döneminde kilo artışı olmadan yemeğe devam etmeleri en doğru seçenek olacaktır. Hamilelik döneminde alınacak 9-12 kilo bizim için yeterli bir kilo alımıdır ve hamilelik döneminin sonrasında kolayca verilebilecek kilolardır.
Azar
Azar ve Sık Sık Besleniniz…
Günlük beslenmeyi üç ana ve üç
ara öğüne yaymak, gaz ve hazımsızlık gibi şikayetleri önlüyor. Dengeli beslenme
ile kilo kontrolünü sağlamak kolaylaşıyor, metabolizma bu şekilde daha düzenli
çalıştığı için hamileliğin getirdiği yorgunluk ve halsizlik hissi oluşmuyor. Aynı zamanda üç ana ve üç ara öğün
tarzında yapılan beslenme planı gebeliğin ilk dönemlerinde sık görülen bulantı
ve kusma şikâyetlerinin daha az görülmesine yardımcı olurken, gebeliğin
ilerlemiş dönemlerinde mideye yapılan baskıdan kaynaklanan mide yanması, reflü
gibi şikâyetleri de daha aza indirgeyecektir
Mineral Kayıplarını Önleyiniz… Bunun İçin Mutlaka: Su, Su, Su!!!
Yaz aylarında özellikle terleme yoluyla vücuttan su ve mineral kayıpları artmaktadır. Daha fazla sıvı alımıyla bu kayıplar yerine konulmalıdır. Özellikle yaz aylarında hamile olan bireylerin sıvı tüketimine fazlasıyla dikkat etmeleri gerekir. Günde en az 14 bardak su alımı bunun yanında meyve ve sebze tüketimi sıvı tüketimini dengeler ve bize rahat bir hamilelik süreci sağlar Sıvı kaybının yerine konulmasının en iyi ve etkili yöntemi bol miktarda su tüketmektir. Unutulmamalıdır ki su yaşam kaynağımızdır.
Anne adayları yaz aylarında en az 2,5 litre su tüketmelidirler. Su tüketiminin yanı sıra diğer sıvı kaynaklarının seçimi de gebeler için büyük önem taşımaktadır. Özellikle kafein, karbondioksit ve yüksek şeker içeren içeceklerden uzak durulmalıdır. Süt ve süt ürünleri bu dönemde yüksek sıvı, mineral ve protein içeriğiyle özellikle tercih edilebilecek besin gruplarıdır. Terle oluşan tuz kaybını önlemek için bu gruptan olan ayran rahatlıkla tercih edilebilir. Ancak yaygın ödemi, hipertansiyonu, preeklemsisi olan ya da gebelik döneminde gelişen anne adayları tuzlu ayrandan uzak durmalıdırlar. Alternatif olarak evlerinde hazırladıkları, tuz yerine nane, maydanoz, buzla tatlandırdıkları ayranları tercih edebilirler.
Probiyotik özelliği ve yüksek kalsiyum içeriğinden dolayı ve soğuk ikramıyla yazın ferahlatıcı bir içecek olarak, sıvı tercihinizi kefirden yana da kullanabilirsiniz.
Probiyotikler barsak aktivitesini düzenlemeye yardımcı olacağı gibi, yaz ishallerini önlemekte de faydalıdır. Süt ürünlerinin yanı sıra anne adaylarının daha önceden getirdikleri ya da gebelik sırasında oluşan diyabetleri yoksa ve gebeliklerini hedeflenen kilolar içinde geçiriyorlarsa taze sıkılmış meyve sularını da tercih edebilirler.
Konstipasyon (Kabızlık) Problemi Olanlar Dikkat!!!
Meyve ve sebzelerin büyük kısmı sudan oluşur bu nedenle artmış meyve ve sebze tüketimi sıcak geçen yaz aylarında vücudun susuz kalmasını da engelleyecektir. Meyve ve sebzelerin yüksek posa içerikleri gebelik döneminde oluşan hormonal değişikliklerden kaynaklanan kabızlık gibi problemlerin üstesinden gelmeye yardımcı olur. Sebze ve meyveler vitamin, mineral, lif (POSA), su gibi bebeğinizin ve sizin sağlığınız için çok faydalı olan besin öğeleri ile yüklüdür. Özellikle yaz ayları meyve ve sebze çeşitlerinin en bol ve en taze olarak bulunduğu dönemdir. Bu nedenle yaz aylarında meyve ve sebze alımına özellikle önem verilmeli, faydalarından en yüksek derecede yararlanabilmek adına da sofralarımızda her renkten sebze ve meyveye yer vermeliyiz. Bol sebze- meyve ile birlikte posa içeriği yüksek tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi, kepekli makarnalar, kuru baklagiller, kuru meyveler, esmer pirinç gibi posa içeriği yüksek besinlerin tüketilmesi kabızlık probleminin ortadan kaldırılmasına daha da yardımcı olacaktır.
Kan Basıncı (Tansiyon) Yüksekliği ve Düşüklüğünde Yapılması Gerekenler…
Eğer kan basıncınız (tansiyon) düşükse ayran ve mineralli suları tercih etmelisiniz. Kan basıncınız yüksekse tuz alımını kısıtlamalısınız. Maden suyu içmemelisiniz. Tuzlu ve salamura besinleri tüketmemelisiniz (aşırı tuzlu zeytin, peynir, turşu, tuzlu kuruyemişler, salamura ve tütsülenmiş etler, soya sosu, cipsler vb.). Ödem riskiniz varsa yine aynı şekilde tuz kısıtlamasına gitmelisiniz.
Kalsiyum, C vitamini ve Folik Asit…
Kalsiyum, bebeğinizin hamileliğin 8. haftasından itibaren oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi için gerekli bir mineraldir. Hamilelikte, normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir. Çünkü hamilelik boyunca diş ve kemiklerden sürekli bir kalsiyum eksilmesi olmaktadır. Kalsiyum açısından zengin besinler peynir, süt, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Ancak süt ürünlerinin yağ açısından da zengin olduğundan dolayı yağı alınmış süt ve yoğurdu tercih etmeniz daha doğru olacaktır. Brucella, tifo benzeri hastalıklardan korunabilmek için tükettiğiniz peynirin ve sütün hijyenik ve pastörize olmasına da özen gösterin.
C vitamini, demirin bağırsaklardan emiliminde, vücudun hastalık etkeni mikroorganizmalara karşı bağışıklık direncinin artırılmasında ve metabolizmamızdaki pek çok biyokimyasal süreç için gerekli bir vitamindir. Düzenli bir şekilde beslenen hamilelerde hap şeklinde vitamin alınması önerilmemektedir. C vitamini portakal, limon, kırmızı ve yeşil biber, domates, çilek, greyfurt, karnabahar, lahana, brüksel lahanası gibi pek çok taze meyve ve sebzelerde bulunur. Vücutta depolanmadığı için her gün belli bir miktar alınmalıdır.
Folik Asit, bebeğin merkez, sinir sisteminin gelişmesi için özellikle gebeliğin ilk haftalarından itibaren folik asit alınması çok önemlidir. Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır. Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır, ancak uzun süreli pişirmeler ve uzun süre bekleyen gıdalardaki miktarını azaltır. En çok ıspanak, yer fıstığı, fındık, karnabahar, kepekli ekmekte mevcuttur. Doğal gıdalar gebenin folik asit açığını tam olarak kapatamayacağından ötürü gebeliğin ilk haftalarından itibaren hap olarak dışarıdan alınması uygun olacaktır. Hamilelerde, folik asit eksikliğine bağlı birtakım anormallikler çıkabilir.
Tatlı Seçimlerinize Dikkat Edelim…
Anne adaylarının yaz aylarında tatlı yeme isteklerinin akla gelen ilk kurtarıcısı elbette ki dondurmadır. Dondurma gebelik döneminde artan kalsiyum ihtiyacını karşılamaya katkı sağlaması ve şerbetli hamur tatlılarıyla kıyaslandığında daha düşük enerjili olması nedeniyle iyi bir alternatiftir. Ancak daha az yağ almak adına kremayla yapılan dondurmalar yerine taze sütle yapılan dondurmaları tercih etmek önemlidir. Hamilelik döneminde gereksiz kilo artışı ve fazladan yağ alımının önüne geçmek için sütlü tatlılar, kuru meyveler, limonlu- ballı sıcak su ve taze meyveler de tatlı isteğini gidermek için tercih edilebilir.
Dışarıda Tüketilen Yiyeceklere Dikkat Edelim…
Yiyecekler özellikle yaz
aylarında hamileler için risk oluşturuyor. Sıcaklık nedeniyle zararlı
bakterilerin kolayca üreyebileceği bu mevsimde az pişmiş ya da buzdolabında
bekletilmeyen yiyeceklerden uzak durulmasında yarar var. Hamilelerin hangi mevsimde
olursa olsun, özellikle çiğ yiyecekleri hijyeninden emin olmadıkları lokanta
gibi dış mekanlarda tüketmemeleri gerekiyor. İyi yıkanmamış sebze ve meyvelerin
yanı sıra çabuk bozulabilen tavuk etinin de bu aylarda dışarıda tüketilmesi
önerilmiyor.
Dyt. Tünay Tuğcan
Beslenme ve Diyet Uzmanı
