Ramazan Bayram’ı geliyor… Ramazan ayı boyunca farklı saatlerde uyumak, gündüz aç ya da susuz kalmak, yeme düzenini değiştirmek, yeni düzene ayak uydurmak metabolizmayı değiştirebiliyor. Ramazan ayı boyunca günlük öğün sayısının azalması ve beslenme düzeninde meydana gelen değişiklikler nedeniyle, bireyler bayramda psikolojik olarak daha fazla yemek yeme eğilimine girmektedirler. Bu davranış ise hazımsızlık başta olmak üzere, sindirim sisteminde bazı sağlık problemlerine neden olmaktadır. Bir ay boyunca oruç düzenine alışan bedeni bayramla birlikte yeni bir döneme alıştırma zamanıdır ve bedenimizin bir anda 30 günü unutmasını beklememeliyiz. Unutmayın ki, önünüze gelen her şeyi o anda zorunda değilsiniz. Karnınızı şişirmeyin. Unutmayın, daha bir gün önce gün boyu mideniz boş dolaşıyordunuz ve bu bir ay boyunca böyle sürdü. Bu nedenle midenizi eski yaşantınıza yani gündüz yemek yeme, gece uyku düzenine alıştırmak için beslenmemizde bir dikkat etmemiz gereken bazı ipuçları bulunmaktadır.
Geleneksel olarak bayramda şeker, lokum, şekerleme, çikolata, şerbet, tatlı ve tuzlu hamur işleri (börek, baklava vb). sıklıkla ikram edilir. Bu besinler kan şekerini hızla yükselten, enerji içeriği yüksek besinlerdir. Bu besinleri bayramda birden bire sık tüketmek sindirim sistemi rahatsızlıklarının yanı sıra kan şekerinin hızlı yükselmesine de neden olarak çeşitli rahatsızlıklara yol açabilir. Vatandaşların bu nedenle bayram ziyaretlerinde sunulan ikramlara dikkat etmeleri, aşırıya kaçmamaları, yeterli ve dengeli beslenme ilkelerini unutmamaları gerekmektedir.
Bayramda ve Bayram Sonrası Sağlıklı Beslenme Önerileri:
1.
Yeterli ve dengeli beslenmek için, dört temel besin grubunda bulunan çeşitli
besinler en az 3 ana ve 2 ara öğünde yeterli miktarlarda alınmalıdır. Bu besin
grupları; süt ve süt ürünleri grubu, et-yumurta-kurubaklagiller grubu, sebze ve
meyve grubu ile ekmek ve tahıllar grubudur. Bu gruplarda yer alan besinler her
öğünde yeterli miktarlarda tüketilmelidir.
2. Bayram sabahı hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalıdır. Kahvaltıda
kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinler yenilmemelidir. Bayram
ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda şeker, bal
vb. tatlı besinler bulundurulmamalıdır. Domates, salatalık, maydanoz, taze
biber vb. çiğ sebzeler bolca tüketilmeli, az yağlı peynir tercih edilmelidir.
Yumurta haşlanmış olarak yenilmeli, sucuk, salam, sosis vb yağlı besinlerden,
börek vb. hamur işi besinlerden uzak durulmalıdır. Ekmek olarak tam buğday
unlu, kepekli ya da çavdar ekmeği tercih edilmesi kan şekerini kontrol altında
tutar ve tokluk hissi verir.
3. Ramazan süresince iftar ve sahur olan iki ana öğün, bayramın
başlamasıyla birlikte sabah, öğlen ve akşam olarak 3 ana ve en az 2 ara öğüne
dönüştürülmelidir.
4. Besinler iyi çiğnenmeli, yemekler hızlı yenilmemelidir.
5. Ramazan bayramı boyunca şeker, şekerli besinler (tatlılar, çikolata vb)
tüketimine dikkat edilmeli, çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme
eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır. Eğer tatlı tüketimi çok
isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih
edilmelidir. İkramda bulunurken ise hamur işi tatlılar yerine sütlü
tatlılar, taze veya kuru meyveler; şerbetler yerine taze sıkılmış meyve suyu,
az şekerli limonata, ayran vb. içecekler sunulmalıdır.
6. Bayram süresince ve bayramdan sonra sıvı alımı arttırılmalı, günde yaklaşık
2- 2,5 litre su içilmeli, sıvı tüketimini artırmak amacıyla öğünlere ayran, taze
sıkılmış meyve suyu, az şekerli limonata ve az şekerli komposto gibi sıvı
gıdalar eklenmelidir.
7. Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve konstipasyondan (kabızlık) korunmak
için lif (posa) içeriği yüksek olan sebze, meyve ve kurubaklagiller tüketilmelidir.
Yetişkin bireyler imkanlar dahilinde günde 5 porsiyon sebze ve meyve
tüketmelidirler. Lif (posa) içeriği yüksek bu besinler aynı zamanda kan
şekerinin de hızla yükselmesini engellerler.
8. Diyabet, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı
olanların uyguladıkları diyete bayram süresince de uymaya özen
göstermelidirler. Özellikle diyabet hastaları tatlı tüketmekten
kaçınmalıdırlar.
9. Aileler tarafından çocuklara ve gençlere bayramda ikram edilen şeker, çikolata ve şekerli besinleri sık tüketmemeleri, bu besinleri tükettikten sonra dişlerini fırçalamaları konusunda gerekli uyarılar yapılmalıdır.
10. Özellikle yaşlılar ve tansiyon hastaları gün boyu kahve ve çay tüketimlerine dikkat etmeli, aşırıya kaçmamaları, bitki çaylarını tercih etmelidirler.
11. Ramazan
boyunca gece kalkıp sahur yemeği yemek, ramazandan sonra gece yeme alışkanlığı
seklinde sürdürülmemelidir.
12. Bayramda şeker ve şekerli
ürünler satın alınırken Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı’ndan izinli
olmasına, son kullanma tarihinin geçmemiş ve ambalajının bozulmamış olmasına
dikkat edilmelidir.
13. Ramazan ayı boyunca beslenme düzeni ile birlikte bireylerin fiziksel aktivite düzenleri de değişmektedir. Oruç tutan bireyler, fazla enerji harcamamak ve iftar vaktinden önce acıkmamak için daha önce uyguladıkları egzersiz programlarını bırakmaktadırlar. Bu durum ise gereğinden fazla beslenen ancak hareketsiz kalan bireylerde kilo artışına neden olabilmektedir. Ramazan ayı boyunca yavaşlayan metabolizmanın tekrar düzelebilmesi, vücut ağırlığının dengede tutulabilmesi için bayramdan sonra yeterli ve dengeli beslenme, öğün atlamama, bol su içme vb. sağlıklı beslenme ilkelerine uymanın yanı sıra düzenli fiziksel aktivite yapmaya da özen gösterilmelidir.
Dyt. Tünay Tuğcan
Beslenme ve Diyet Uzmanı
