Son zamanlarda özellikle medyada çıkan bazı haberler yüzünden hepinizin karbonhidrat ve en önemli karbonhidrat kaynaklarımızdan biri olan ekmeğin tüketimi hakkında önemli çekinceleriniz var. “Diyet yapıyorum ekmeği kesmeliyim” düşüncesi hemen hemen herkeste mevcuttur. Bu düşüncenin doğru olup olmadığını gelin hep birlikte okuyarak öğrenelim.
Karbonhidrat Nedir?
Karbonhidratlar, besinlerimizde en çok bulunan besin öğesidir. Normal beslenen yetişkinlerde günlük enerjinin yüzde 45-60’ı karbonhidratlardan sağlanır. Kişisel ayrıcalıklar da düşünülürse, en azından günlük diyette 125-130 gram karbonhidrat bulunmalıdır. Bu da yaklaşık 500 kalorilik enerji verir. 1 gram karbonhidrat, yaklaşık 4 kalorilik enerji verir. Hücrede enerji verici olarak, birinci sırada kullanılırlar. Proteinlerin harcanmasını önlemek için vücutta yeteri kadar karbonhidrat bulundurulmalıdır.
Hiç karbonhidrat bulunmayan bir diyet yapılması, sağlık açısından kesinlikle doğru değildir.
Günlük 3-4 dilim tam tahıllı ekmek, 2-3 porsiyon meyve, 1 tabak sebze ile yaklaşık 90-120 gram karbonhidrat almış olursunuz. Ama belirtmekte fayda görüyorum tabi ki karbonhidratların ihtiyaçtan fazla tüketilmesi kilo alımına sebep olur. Çünkü vücuda fazla miktarda, gereğinden fazla alınan karbonhidratlar yağa dönüşmektedir. Bu da gereksiz yere kalori alımını artıracağından dolayı kilo problemi gelişmektedir.
Karbonhidratların Önemi
Karbonhidratlar vücudumuzun temel enerji kaynağıdır özellikle beynimiz çalışmak için glikoza ihtiyaç duyar ve bu ihtiyaç karbonhidratlardan elde edilir. Karbonhidratı sıfırladığınız bir diyette vücut karbonhidrat deposu olan kasları enerji kaynağı olarak kullanır ve kas kaybı meydana gelir, siz yağ yaktığınızı zannederken aslında kilo kaybınızın nedeni kas ve su kaybı olabilir. Bu yüzden ben “KARBONHİDRAT YEMEYEN KASINI YER” ifadesini sürekli kullanıyorum
Kilo Kaybederken Sağlığınızı Kaybetmeyin
Diyet yapan kişilerin düştüğü en önemli hatalardan biri vücuda yeterli miktarda karbonhidrat vermemektir. Diyete başladığı zaman yeterli karbonhidrat doğru kaynaktan alınmaz ise “glikojen deposu ve kandaki şeker düşünce” kas proteinleri de yıkıma uğrar bu da kas kaybı anlamına gelir ve vücut beraberinde su kaybeder. Yani diyette karbonhidratı kesen kimse tartıdaki sonucu görünce kilo verdiği yanılgısına düşer ancak gerçek olan vücudun kaybettiği yağ değil, kas ve sudur.
“Yüksek protein düşük karbonhidrat” içeren düşük kalorili diyetler metabolizmayı hızlandırdığı için hızlı kilo kaybı sağlar gibi görünse de tartıda görülen yağ kaybı olmayıp sadece kas ve su kaybıdır.1 gr kas kaybettiğinizde yaklaşık 2,7 gr su kaybedersiniz ve böylece hızla zayıfladığınızı sanarsınız. Bunu anlamak için en kolay yol aynaya bakmaktır. Eğer tartıda kilo vermenize rağmen yüzünüz, kollarınız inceliyor ve yağ deposu olan karın kalça bölgesi incelmiyorsa siz yağ kaybetmiyorsunuz ve doğru zayıflamıyorsunuz demektir.
Ayrıca:
- Tüm dokular, enerji gereksinimlerini karşılamak için karbonhidratı kullanırlar. Özellikle beynimiz enerji için sadece karbonhidratları kullanır. Beynin sadece glikozu kullanıyor olması, her gün yeteri miktarda karbonhidrat alınması için en önemli sebeptir. Aksi halde, vücut dokuları kaynak olarak kullanılır.
- Ağır fiziksel hareketler için karbonhidratların daha elverişli enerji kaynağı olduğu bilinmektedir. Özellikle ağır işte çalışanlar ve profesyonel sporcular, günlük diyetin yarısından fazlasını, hatta bazen yüzde 70’ini karbonhidrat olarak almalıdır.
- Eğer karbonhidratlar gereğinden daha az miktarlarda alınırsa, vücutta “ketosiz” oluşur, Keton cisimciklerinin açığa çıkması ve ağızda aseton kokusu en önemli göstergedir. Bu nedenle, özellikle çok düşük kalorili ve karbonhidrat sınırlı diyetler özel sağlık problemi olmadıkca kesinlikle uygulanmamalıdır.
- Karbonhidratlar, proteinin enerji için kullanılmasını önleyerek, proteine olan gereksinimi azaltırlar.
Aşırı protein alımı ile karaciğer ve böbrek yorulacağı gibi kemiklerden kalsiyum atımı da hızlanır, yetersiz ve dengesiz beslenme tahıllardan gelen B grubu vitamini eksikliği unutkanlık yorgunluk ve duygu durumu bozukluklarına kadar yol açabilir.
Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları
Beslenmenizde yer vereceğiniz karbonhidratların kaliteli olmasına özen göstermeniz sağlıklı yaşamanız için oldukça önemlidir. Bu sebeple lif açısından zengin, dengeli mineral ve vitamin kompozisyonuna sahip ve yavaş sindirilen karbonhidratları tercih etmelisiniz.
Beslenmenizde sadece kalori yükü oluşturan kalitesiz ama lezzetli karbonhidratlarının uzun vadede sizi kendine bağımlı hale getirmekten başka hiçbir faydası olmayacağı için kilo problemleriyle savaş halinde olacağınızı da unutmamalısınız.
Beslenmenizde olması gereken kaliteli karbonhidratlar kaynakları;
- Yulaf
- Kinoa
- Karabuğday (greçka)
- Tam tahıllı / kepekli makarna
- Kurubaklagiller (mercimek, fasulye, nohut, barbunya)
- Buğday
- Muz, Elma, Yaban Mersini ve diğer tüm meyveler
