Ay çekirdeğine nazaran tüketiminin belki de daha az olduğu kabak çekirdeği, son zamanlarda birçok tarifte baş yeri almakla beraber sağlığına olan büyük etkileri ile ilgiyi üzerine topluyor.
Kabak çekirdeği, kabak sebzelerinin içindeki çekirdeklerin alınıp, kurutularak elde edilen bir besin çeşididir. Kendine has bir tadı olan kabak çekirdeği, özellikle sinir sistemi ve ruh sağlığı üzerinde çok faydası olduğu söylenir. Kabak çekirdeği, aperatif yiyecek olması açısından bulunması ve tüketilmesi gayet kolaydır. Evde veya dışarıda iyi vakit geçirmek istediğinizde mutlaka tercih etmeniz gereken besin kaynaklarından birisi olabilir. Kabak çekirdeği tüketirken aynı zamanda ruh sağlığınıza katkıda bulunabilirsiniz.
Kabak çekirdeği, bakır, çinko, magnezyum açısından çok zengindir. Günde ortalama tüketilen bir avuç kabak çekirdeği çok geniş bir yelpazede sağlığa katkıda bulunabilir. Bünyede bulunan serbest radikaller ve mikroplara karşı mücadele edebilir. Bunu antioksidan özelliği ile başarmaktadır. Daha birçok özelliği bulunmaktadır. Kabak çekirdeğinin sağlığımıza olan etkilerine birlikte göz atalım…
Çinko Deposu:
Çinko, vücutta bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olan mineraller arasında yer almaktadır. Bununla beraber saç, tırnak sağlığına da çinko iyi gelmektedir.
Çinko bakımından oldukça zengin olan kabak çekirdeği bu minerali almak için Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) önerdiği besinler arasında yer almaktadır. 1 avuç kabak çekirdeği günlük çinko ihtiyacının yaklaşık %20’sini karşılar. Çinkonun en önemli faydası ise bağışıklık sistemini güçlendirmesidir. Bu mineral aynı zamanda hücre büyümesi ve bölünmesi, uyku düzeninin sağlanması, hafızanın korunması ve geliştirilmesi, yaraların iyileşmesi, koku ve tat alma duyuların gelişmesi, göz ve cilt sağlığının korunması için kritik önem taşımaktadır.
Çinko eksikliğinde ise kronik halsizlik, soğuk algınlığı gibi hastalıklara daha çok yakalanma, depresyon, sivilceler ve öğrenme bozuklukları görülebilir.
Magnezyum Deposu:
Magnezyum mineralinin kalp ritminin korunması, kemik sağlığı, tansiyonun düzenlenmesi gibi önemli görevleri bulunmaktadır. Magnezyum damarların rahatlamasına yardımcı olur ve bu nedenle kalp sağlığının korunması için önerilen mineraller arasında yer almaktadır.
Magnezyum pek çok besinde (badem, ıspanak, fıstık, soya sütü, siyah fasulye, ekmek, yoğurt başta olmak üzere) bulunduğu için kronik magnezyum eksikliği az görülen bir durumdur ancak antibiyotik kullananlar, diyabet ve kanser tedavisi ilaçları kullananlar, böbrek rahatsızlığı bulunanlar ve 60 yaş üzeri yetişkinlerde bu mineralin eksikliği görülebilir.
USDA(United States Department of Agriculture) verilerine göre kabak çekirdeği, yüksek magnezyum içeren gıdalar arasında yer alıyor. Verilere göre kabak çekirdeği kakao kadar magnezyum içermekte! 100 g kakaoda 519 mg magnezyum bulunmakla beraber, 100 g kabak çekirdeğinde ortalama 535 mg magnezyum bulunuyor. Özetle, 30 gram kabak çekirdeği günlük magnezyum ihtiyacının %20’sini tek başına karşılar.
Kilo Verme:
Kabak çekirdeği genel olarak zayıflamaya yardımcı besinler arasında gösterilmemektedir ancak kontrollü olarak tüketildiğinde kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu özelliği diğer bitkisel protein kaynaklarına göre daha yüksek oranda protein içermesinden ileri gelir.
1 avuç kabak çekirdeğinde yaklaşık 5 gram protein bulunur. Bu nedenle kabak çekirdeği diğer protein değeri yüksek besinler gibi sizi uzun süre tok tutabilir. Özellikle egzersiz sonrası bir miktar kabak çekirdeği yemek yağ yakılmasını kolaylaştıracaktır.
Tabii bu noktada kabak çekirdeğinin yüksek kalorili yemişler arasında yer aldığını unutmamak gerekiyor. 1 avuç (28 gram) kabak çekirdeği 125 kalori içerir. Bu nedenle diyet yapıyorsanız günde 15-20 gramdan fazla yememeye çalışın.
Fertilite (Üreme):
Kabak çekirdeği, başta çinkodan zengin oluşu ile fertiliteyi destekliyor. Bununla beraber yapılan araştırmalar, kabak çekirdeğinin özellikle erkeklerde sperm sayı ve kalitesini arttırdığını söylüyor.
Omega-3 Kaynağı:
Kabak çekirdeğinin de aralarında bulunduğu çiğ yemişler bitki kaynaklı omega 3 yağ asitleri bakımından en sağlıklı kaynaklardır. Bitkisel omega 3 yağ asitleri (Alfa Linolenik Asit veya ALA) vücut tarafından çok daha etkili EPA ve DHA omega 3 yağ asitlerine dönüştürülür.
Vücudumuz omega 3 üretmediği için ihtiyacımız olan omega 3 yağ asitlerini ancak tükettiğimiz besinlerden alabiliriz. Önemli bir bileşen olan omega 3 eklem kireçlenmesinden depresyona, bebek gelişimden astıma, dikkat eksiliğinden Alzheimer’e kadar pek çok hastalığın önlenmesinde ve tedavisinde kullanılmaktadır. Kabak çekirdeğinde bol miktarda bulunan omega-3 yağlarının bile sağlığımıza onlarca faydası vardır. Bu yüzden bütün yıl boyunca tüketmemiz gereken besinler listesine kabak çekirdeğini eklemek için yeterince sebebimiz var.
Kabak çekirdeği dışında keten tohumu, ceviz, zeytinyağı, sardunya, somon balığı, soya fasulyesi, karides, Brüksel lahanası gibi gıdalar da yüksek miktarlarda omega 3 içermektedir.
Prostat Sağlığı:
Prostat sağlığı denildiğinde akla gelen ilk besinler arasında kabak çekirdeği yer alıyor. 1900’lü yılların başında prostat büyümesi tedavisinde kullanılıyormuş. Günümüzde yapılan araştırmalar kabak çekirdeğinin bu özelliğini destekler nitelikte sonuçlara sahiptir. Nutrition Research and Practice’deki bir araştırmaya göre, kabak çekirdeği prostat sağlığını destekleyip, prostattaki tümörlerin büyümesini yavaşlatabilmede yardımcı olabilmektedir. Bunun dışında 2016 yılı Fitoterapia’da yayınlanan araştırma da, kabak çekirdeğinin kanser hücresini küçültmede yardımcı olduğunu söylüyor. Buna bağlı olarak benign prostat hiperplazisine karşı da olumlu sonuçlar verebileceğini söylemektedir.
Menopoz Belirtilerini Hafifletiyor:
Kabak çekirdeği ve kabak çekirdeği yağının menopoz döneminde sıcak basması, terleme, eklem ağrıları gibi belirtileri hafiflettiği yönünde araştırma sonuçları bulunuyor.
Kabak çekirdeği yağı aynı zamanda menopoz sonrası HDL (iyi kolesterol) düzeyinin yükselmesine yardımcı oluyor. Ancak kabak çekirdeğinin bu faydası konusunda yapılan çalışma sayısı oldukça yetersiz ve kesin bilgi için insanların katılımıyla yapılacak daha çok sayıda araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kalp Dostu:
İyi yağlar içeren kabak çekirdeği, kalp dostu besinler arasındadır. Yapılan araştırmalara göre kan basıncını düşürmede de büyük etki gösteriyor. 2012 yılında Journal of Medicinal Food’daki bir çalışmaya göre; kabak çekirdeği tüketimi, vücutta oksidatif stresi azaltıp kan basıncının düşmesine yardımcı olarak kalbi koruyucu etki göstermektedir.
Uyku Düzeni – Antidepresan Etki:
Doğal bir amino asit olan “tryptophan” içeren kabak çekirdeği uyku kalitenizi yükseltebilir. Vücut tarafından “uyku hormonu” olarak bilinen serotonine dönüştürülen tryptophan uyku bozuklukları tedavisi için önerilen besinler arasında yer alıyor.
Yatmadan 2-3 saat önce 1 avuç kabak çekirdeği yiyerek uyku kalitesini yükselten melatonin ve serotonin düzeylerini artırabilirsiniz.
Fazla Miktarda Kabak Çekirdeği Yemenin Bir Zararı Var mı?
Çok fazla kabak çekirdeği yerseniz günlük almanız gereken kalori miktarını aşabilirsiniz. Örneğin normalde gün boyu 2000-2500 kalori alıyorsanız sadece 200 gram kabak çekirdeğinden bu kalori miktarının yarısını alabilirsiniz. Ayrıca yağ bakımından zengin olan kabak çekirdeği almanız gerekenden fazla yağ almanıza yol açabilir. Yağın fazlası ise mide ağrısına ve ishale yol neden olabilir. Özellikle zayıflama diyetlerinde veya kilo problemi olan kişiler günlük kabak çekirdeği tüketimini 15-20 gram kadar sınırlamalıdır.
Dyt. Tünay Tuğcan / Beslenme ve Diyet Uzmanı
