Hamilelikte beslenme, anne adaylarının üzerinde önemle durmaları gereken bir konudur. Hamilelikte neler yemeliyiz? Neler yememeliyiz? gibi sorular en sık karşılaştığımız sorulardandır. Hayatın her döneminde olduğu gibi hamilelik döneminde de dengeli ve sağlıklı beslenmek önemlidir. Bebeğinizin bedensel ve zihinsel gelişmesi büyük ölçüde bu dönemde başlamaktadır. Bu nedenle dengeli ve yeterli beslenmeniz hem kendinizin, hem de doğacak bebeğinizin sağlıklı olması için çok önemlidir. Tek taraflı beslenmeden kaçınılmalı ve protein, karbonhidrat, yağ ve vitamin – minerallerden gereği kadar uygun oranlarda alınmalıdır.
Hangi besin kaynakları ne işe yarar?
Sağlıklı yaşayabilmek için, yeterli ve dengeli beslenme ve doğru beslenme alışkanlıklarını kazanabilmek için dikkatli bir şekilde tüketmek zorunda olduğumuz bu besin gruplarını gebelikte de aynı özenle tüketmemiz gerekmektedir.
Et, yumurta,
kurubaklagiller: Beyin, kas, kemik ve dişlerin
gelişimi ve kan yapımında görevlidir. Protein ve demir gereksinimini
karşılarlar.
Süt ve süt ürünleri: Kemik, diş gelişimi ve büyüme ile
görevlidirler. Protein ve kalsiyum kaynağıdırlar.
Sebze ve meyveler: Büyüme ve gelişme için vitamin ve mineralleri
sağlarlar.
Tahıllar: B grubu vitaminleri içerdiklerinden büyüme ve
gelişme için önemlidirler.
Yağ ve şekerler: Sadece enerji içerirler ve enerji açığını
kapatırlar.
Hamilelik Süresince Dikkat Etmemiz Gereken 14 Önemli Nokta:
1. Gebelik süresince, normal ağırlıkta birisinin ideal kilo artışı 9 ile 14kg arasında olmalıdır. Hamilelikten önce zayıf veya hafif şişman / şişman olmanız gebeliğinizi tehlikeye sokabilmektedir.
2. Gebelikte 3 ana öğün ve 3 ara öğün şeklinde, öğün atlamadan, düzenli ve dengeli beslenmeye özen göstermelisiniz. Böylelikle gebelikte meydana gelen mide bulantısı, aşerme, kusma, mide ekşimesi gibi şikayetleriniz de önemli ölçüde azalacaktır.
3. Gebelikte bebeğin gelişiminde temel yapı taşı olan protein, kemik yapımı için gerekli olan demir, mineral ve vitaminlere ihtiyaç artar. Bu sebeple beslenme programınızı diyetisyeninizin düzenleyeceği şekilde her besin grubundan (süt ve süt grubu, sebze ve meyve grubu, et, tavuk ve kurubaklagil grubu, tahıl ve tahıl ürünleri grubu) belirli miktarlarda alınacak şekilde beslenme programınız düzenlenmelidir.
4. Sağlıklı beslenme adına kek, bisküvi, hamur işleri vb. yağlı ve boş enerji kaynakları yerine tam tahıllı besinler, kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, vb…), sebzeler ve meyveler (özellikle kabuklu meyveler) gibi lif ve vitamin açısından zengin besinleri tercih etmelisiniz.
5. Salam, sosis, pastırma, sucuk gibi içinde katkı maddeleri olan ve yağdan zengin olan besinleri hayatımızın hiçbir döneminde tüketmeyeceğimiz gibi özellikle hamilelik döneminde de tüketmemeliyiz.
6. Gebelik boyunca yağ ve yağlı besinler (özellikle doymuş yağdan zengin; kaymak, kuyruk yağı, tereyağı, krema, vb…) azaltılmalıdır.
7. Tuz; tansiyon yükselmesine ve vücudunuzda su tutulmasına (ödem) neden olacağından az tuzlu beslenilmesi gerekirken, salamura türü besinler, sodyumdan zengin besinler tüketilmemelidir.
8. Hamile olduğunuz halde sigara içmeniz, alkol kullanmanız, sigara içilen yerlerde bulunmanız sizin ve bebeğinizin sağlığı açısından önemli problemlere yol açabilir. Bebeğinizin sağlığı için sigara ve alkolden uzak durun. Bilinçli bir anne adayının hamilelik döneminde sigaradan, sigara içilen yerlerden ve alkolden tümüyle uzak durması gerekir.
9. Şeker fazla tüketildiği taktirde kilo alımına sebep olmaktadır. Tatlı isteğimiz artarsa tercihen sütlü tatlılar tüketilmesi önerilebilir.
10. Hamilelik döneminde sıklıkla karşılaşılan konstipasyon (kabızlık) problemi için günde en az 8-10 su bardağı (2 – 2.5 litre) su içilmesi gerekirken, sıcak havalarda 10-12 (2.5 – 3 litre) su bardağı su içilmesi gerekmektedir.
11. Önerilen günlük kafein miktarı 300 mg’ı geçmemelidir. Günde en fazla 2 fincan kahve ve 2 kupa çay tüketilebilir. Tercihen kafeinsiz kahve daha uygun olacaktır.
12. Gebelik döneminde doktorunuza danışmadan hiçbir ilaç kullanmayınız.
Hamilelik Dönemi’nde Kalsiyum’un Önemi
Bebeğinizin gebeliğin 8. haftasında oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi için kalsiyum önemlidir. Gebelikte, normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir.
Bazı kalsiyum açısından zengin besinler arasında peynir, süt, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzeler , taze badem sayılabilir.
Hamilelik Dönemi’nde C Vitamini’nin Önemi
C Vitamini hamilelik döneminde oldukça önemlidir. Fetal doku gelişimi ve demir emilimi açısından gereklidir. Son araştırmalar, C vitamininin preeklempsi’yi önlemeye yardımcı olduğunu belirtir. Bu vitaminin yetersizliği erken doğumla ilişkilendirilir; C vitamini plasenta için yararlıdır, vücudunuzun hastalık etkenlerine karşı direncini arttırır ve demirin bağırsaklarda emilimini kolaylaştırır. Önerilen günlük doz 85 mg’dır ve bu doğum öncesi vitaminin içerdiğinden biraz daha fazladır. İhtiyacınız olan ekstra C vitaminini bu vitaminin bulunduğu meyve ve sebzeleri bol bol yiyerek alabilirsiniz.
Bazı C vitamini kaynakları; portakal, greyfurt, limon, lahana, domates, çilek, karnabahar, kırmızı/yeşil biber, maydanoz vb.. koyu yeşil yapraklı sebzeler.
Tuz ve Tuz İçeriği Yüksek Olan Besinlerin Tüketimi Azaltılmalıdır…
Vücudun sıvı ve elektrolit dengesinin korunabilmesi için sodyum gerekir ancak aşırı miktarda tuz tansiyonun yükselmesine ve vücutta su tutulmasına yani ödeme neden olabilir. Tansiyon yüksekliği gebelerde oldukça tehlikelidir, gebelik ve doğum sırasında ciddi komplikasyonlara neden olur. Yediğiniz tuz miktarını azaltmanın en kolay yolu tuzu yemeklere pişirirken değil de piştikten sonra sofrada tadımlık ilave etmektir. Yemek piştikten sonra yemeklere çok az ilave edilen tuzla birlikte tuzun iyotunda da azalma olmayacaktır
Ton Balığı, Kılıç ve Uskumru Gibi Balıklar…
Büyük okyanus balıklarının içerikleri yüksek miktarda civa içerdiğinden, bebeğinizin beyin ve sinir sistemi gelişimini bozabileceği için bu tür balıkların tüketimi oldukça risklidir. FDA (Yiyecek ve İlaç İdaresi – Food and Drug Administration) hamilelerin haftada 140 gr’dan daha fazla kutulanmış ton balığı tüketmemesini öneriyor.Bu balıklar yerine yine omega-3’den zengin olan somon balığı haftada 1 kez tüketilmesi önerilirken, haftanın 1 günü ise levrek/çipura/alabalık/vb… balıklar tüketebilirsiniz.
Şarküteri Ürünlerine Dikkat!
Sosis, salam, sucuk, pastırma, vb. şarküteri ürünleri ve iyi pişmemiş kırmızı et, kümes hayvanı, deniz ürünleri bazen besin zehirlenmelerine neden olabilmektedir. Bu nedenle hamilelerin bu ürünlerden kaçınmaları ya da iyice pişirdikten (bakteriler pişirme yöntemiyle yok edilebiliyor) sonra yemeleri öneriliyor. Çiğ etlerden bebeklerde sakatlıklara neden olabilen toxoplasma mikrobu bulunabiliyor. Çiğ balık, özellikle istridye gibi kabuklu deniz ürünleri ve pastorize edilmemiş meyve suları da kaçınılması gereken besinler arasında yer alıyor.
Pastörize Edilmemiş Süt ve Süt Ürünlerine Dikkat!
Sütte pastörizasyon işlemi, sütün belli bir sıcaklığa kadar ısıtılıp aniden soğutulması ile gerçekleşir. Isıtma sıcaklığı 72°C ile 75°C arasındadır ve 15 – 20 saniye sürer. Sonrasında süt 5°C ye soğutulur. Bu işlemle insan sağlığına zararlı olan bakteriler yok edilir ve sütün dayanma süresi artırılır. Listeria mikrobu pastörize edilmemiş süt ve süt ürünlerinden, iyi pişirilmemiş et ve kıymadan ve taze peynirden bulaşır. Pastörizasyon için gerekli sıcaklıklarda listeria mikrobu yaşamını yitirir ancak eğer mikrop bulaşmış olan besin maddesi buzdolabında uzun süre tutulursa bakteri hayatını sürdürür. Nadiren canlı hayvandan bulaşma olabilir. Bakteri ısıya son derece duyarlıdır bu nedenle yiyeceklerin iyi pişirilmesi ile canlılığını yitirir. Listeria, ısıya karşı duyarlıdır ve 75ºC üzerindeki sıcaklıklarda ölür. Hamileler bu yüzden çiğ sütten yapılmış yumuşak peynirden veya düşük sıcaklıkta tütsülenmiş balıktan kaçınılmalıdır.
Alkolün Gebelikte Güvenli Bir Sınırı Yoktur!
Alkolün gebelikte güvenli bir sınırı yoktur. Gebelikte alkolden uzak durmak gerekmektedir. Alkol çocuğunuzda fiziksel anomallikler, zihinsel gelişme kusurları, öğrenme güçlüğü gibi sorunlara neden olabilir.
Salmonella Mikrobuna Dikkat!
Bu mikrop yumurta ve tavuk etinde bulunuyor. Bu nedenle her zaman yumurta ve etler çok iyi pişirilmelidir. Parçalanmış tavuk etleri de sebzeler gibi pişirilmeden önce iyice yıkanmalıdır. Salmonellaya bağlı besin zehirlenmesinin belirtileri; baş ve karın ağrısı, bulantı, ishal, ateş ve titremedir. Belirtiler genellikle 12-48 saat içinde başlayıp, 2-3 gün sonrasında geçer. Sadece çok ağır seyreden vakalarda doktor kontrolünde tedaviye gerek vardır.
Sizin ve bebeğinizin sağlıklı olması için hamilelikte dengeli ve yeterli besleniniz.
Dyt. Tünay Tuğcan
Beslenme ve Diyet Uzmanı
dyttunaytugcan@gmail.com
