Kronolojik yaşımız ilerlerken, metabolik yaşımızı genç tutarak yıllara meydan okuyabileceğimizi biliyor muydunuz? Yağ kütlesi, kas kütlesi ve kilo derken metabolik yaşa önem veriyor musunuz? Bu hafta sizlere metabolik yaşın ne olduğunu ve metabolizmamızı daha hızlı ve güçlü tutmamız için neler yapmanız gerektiği hakkında bilgiler vereceğim.
Vücudumuzun düzenli çalışması, nefes alıp vermesi, hücrelerini koruyup yenilerini üretmesi, beyin ve sinir sisteminin çalışabilmesi ve daha nice işlevi için enerjiye ihtiyacı vardır. Tüm bu sistemlerin çalışması için, herhangi bir aktiviteden bağımsız olarak ihtiyacı olan enerjiye “bazal metabolizma hızı” deniyor. 24 saat boyunca dinlenme halindeyken, sırf yaşamsal faaliyetlerini yerine getirmek için ihtiyacımız olan enerji; ağırlık, boy, yaş ve cinsiyetten etkileniyor. Fakat daha önemlisi bu enerjiyi nasıl kullanacağını metabolik yaşımız belirliyor.
Metabolik yaş; yağ kütlesi, kas kütlesi ve karın çevresi yağlanma başta olmak üzere kemiklerin gücünden de etkilenerek ortaya çıkan, vücudun kendisini kaç yaşında hissettiğinin göstergesidir. Kendinizi yaşınızdan daha büyük hissediyorsanız, yani ayrıntılı bir ölçüm analizi yaptırdığınız cihazlarda metabolik yaşınız kendi yaşınızdan daha yüksek çıkıyorsa dikkat etmelisiniz! Vücudunuzun enerji harcama kapasitesi yüksek olsa dahi, bu enerjiyi kullanma kabiliyeti düşük olabilir…
Metabolizmanıza İhanet Etmeyiniz!
Son yılların en büyük hatası popüler diyet sistemlerine (şok diyetler, tek tip beslenme, mama/sıvı diyetler, çorba/ananas diyeti, bir haftada on kilo kaybı, vb…) inanıp, bu diyetlerle metabolizmanızı ciddi bir şekilde yavaşlatıp, zarar veriyor olmanızdır. Bu listeler sizleri mutsuz karakterler haline getiriyor ve farkında olmadan, stres faktörleri metabolizmada yaratmış olduğu yıkımlarla kendini korumaya alıp, kilo verirken kas kütlesinde ve sıvı kayıpları olup, yağ kütlesinde ise artışa neden olmaktadır. Aslında kilo verdiğinizi sanıp, vücudunuzu yağlandırıp, ileriki zamanlarda ise insulin direncine merhaba diyorsunuz! Her zaman bu şok diyetlerin zararını biz diyetisyenler dile getirmemize rağmen hala daha popüler diyet sistemlerini yapmaktan vazgeçmiyorsunuz neden?
Oysa ki sağlıklı beslenmek ve ideal bir kiloda olmak zor değil sadece ihtiyacınız olan ZAMAN ve SABIR. İdeal kiloda olmanın sırrı ise YETERLİ ve DENGELİ BESLENME’DE saklı, ayrıca her bireyin ideal kilosu farklı olduğunu unutmamak gerekiyor.
METABOLİK YAŞINIZ YÜKSEKSE BU MADDELERE DİKKAT!
- Hızlı yemek tüketimi (20 dk altında yemek süresi)
- Çiğnemeden yutma(çiğnemek zayıflamak için en önemli aktivite)
- Yetersiz/düşük karbonhidratlı beslenme (İştahının yöneten en kabiliyetli besinler karbonhidratlar)
- BMH (bazal metabolizma hızı) altında beslenme
- 4 saatten uzun süre aç kalma ve 6 saatten az uyuma
Tüm bu yazılan maddeleri yapıyorsanız metabolik yaşınızın yüksek olması ayrıca iştahınızın da açık olmasının ve kilo verememenizin nedeni olabilir!
İştah kontrolüne yardımcı olacak besinler; yumurta, yoğurt, kurubaklagiller, taze balık, koyu yeşil yapraklı sebzeler, karabuğday, bulgur, şekersiz fıstık ezmesi (tatlı ihtiyacı için iyi bir alternatif), yulaf ezmesi, tarçın, ve zerdeçal.
Aşağıdaki önerilere dikkat et! Metabolik yaşını genç tut!
1. Vücut
kompozisyonu: Sağlıklı bir metabolizma için öncelikle yağ kaybetmeli, kas
arttırmalıyız. Yağsız dokumuz ne kadar artarsa aynı zamanda hastalıklara da o
kadar zor yakalanırız.
2.
Yeterli enerji: İdeal kiloda kalmak
için akıllı beslenmeliyiz. İyi bir metabolizmaya sahip olmak için asla aç
kalmamalıyız. Aç kaldığımızda yağ hücreleri isyan bayraklarını çeker. İştahımız
açılır, metabolizmamız yavaşlar ve kas kaybederiz. Kas kaybı yaşamamak için bazal
metabolik hızınızın altında beslenmeyiniz.
3. Güne erken başlayınız: Sabah 06.00-09.00 saatleri arasında yapılan kahvaltıyla güne başlamak metabolizmanızı hızlandırır.
4. Yeterli protein almak: Protein, kaslarımızı oluşturur. Yetersiz protein alımı metabolizmamızı yavaşlatır. Her öğünde protein almaya çalışın. Böylelikle kan şekeri dengelenir ve tokluk hissi artar. Fazla protein de yağ olarak depolanır, böbrek, karaciğer ve kalpte problem oluşturur. Günümüzde karbonhidratı düşük ve protein oranı yüksek olan “low-carb” diyetleri ise sağlıklı değildir sadece kısa süreli kilo kaybı sağlar, daha sonra kilo kaybı durur.
5. Bol sıvı içmek: Yapılan çalışmalarda Günde 500 ml fazla su içmek metabolizmayı %20 hızlandırdığı bulunmuş. Bu %20’lik fark bile haftada 400 gr kaybetmenize sebep olur. Vücudumuz en az 2 litre suya ihtiyaç duyar. Su dışında, bitki çayları, limonata, greyfurt suyu, ev yapımı soğuk çaylar metabolizmayı hızlandıran sağlıklı içeceklerdir. Ama bu içeceklerin hiçbiri su yerini tutmaz. Hattta çay, kahve, türk kahvesi, alkol gibi içecekler vücuttan suyun atılmasına neden olmaktadır. Ayrıca alkol, kola gibi asitli içecekler, çay, ve kahve açlık hissini & stresi arttırır, yağlandırır ve karaciğeri yorar.
6. Öğünlerinizi tüketmek için çok acıkmayı beklemeyin: Acıkmadan, doğru saatlerde öğünlerinizi tüketin. Bunun için de günlük planınıza uygun şekilde beslenme saatlerinizi ayarlayın ve bu saatlerden şaşmayın. En fazla 3 saat arayla yapacağınız ana ve ara öğünler acıkma hissinizin oluşmasını ve bir sonraki öğünde bilinçsizce büyük porsiyonlar tüketerek fazla enerji almanızı engelleyecektir. Öğle ve akşam yemeğinizde süt, et, sebze ve glisemik indeksi düşük karbonhidrat gruplarından doğru oranlarda tüketerek uzun süreli tokluk sağlayın ve fast food besinlerden uzak durarak gereksiz enerji alımını önleyin. Ara öğünlerinizde tercihinizi ise taze veya kuru meyve, süt, yoğurt, ayran, tuzsuz kuruyemişler gibi besleyici değeri yüksek iken aynı zamanda düşük kalorili besinlerden yana kullanarak sağlıklı kiloya ulaşmanızı hızlandırın.
7.Yeterli lif almak: Lifler, vücudumuzun süpürgesidir. Toksinleri atar, tok tutar, yağların emilimini azaltır. Kan şekerini dengeler. Ayrıca fazla lif almaktan korkmayın çünkü kalorisi çok düşüktür., Sebze ve kabuklu meyveler, rafine edilmemiş tam tahıllar (tam buğday/çavdar/yulaf ekmeği, tahıllı biskuvi ve krakerler) kurubaklagiller yüksek oranda lif içermektedir.
8. Baharatlar: Metabolizmayı hızlandıran baharatlar zencefil, rezene, kekik, acı biber ve tarçındır. Zencefil metabolizmayı hızlandırır, şişkinliği azaltır. Rezene, fazla suyu atar. Kekik, kolesterolu düşürmede ve yağ yakımını hızlandırmada potansiyel etkileri bulunmaktadır. Biberiye dolaşım sistemini uyarır. Tarçın ise kan şekerini dengeler ve metabolizma hızını artırır.
9. C Vitamini: Turunçgiller; portakal, greyfurt, limon ve mandalina yüksek oranda C vitamini içerir. C vitamini; detoksifiye edici, diüretik ve kolesterol düşürücüdür. Vitamin C ayrıca yağın kullanımını azaltır. Günü canlı ve enerjik geçirmemizi sağlar. Her öğünde C vitamini içeren yiyeceklere yer verin ki, metabolizmanız hızlansın.
10. Fiziksel aktivite: Metabolizma hızınızı arttırmak için kaçınılmaz yol olan fiziksel aktiviteyi hayatınızdan eksik etmeyin. Spor salonuna gidecek vaktim yok diyorsanız haftada 3 kez en az bir saat temiz havada yürüyün veya haftada 2 kez, sadece 25 dakikalık antrenman olan ve her seansı 4-6 saatlik spora eşdeğer olup, kısa sürede maksimum verim almanıza neden olan EMS (Electro Muscle Stimulation; Elektriksel Kas Uyarımı) sporunu deneyebilirsiniz. Bunun yanında yürüyüş mesafesi olan yerlere arabayla gitmeyi tercih etmeyin, asansör yerine merdivenleri tercih edin, kendinize ağırlıklar hazırlayarak evde otururken bile kol kaslarınızı çalıştırarak fiziksel aktivitenizi artırınız.
