d
Sıcakların artmasıyla vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmasıyla sağlığımızı korumak için yaz aylarında besinlerimizin çeşidine ve tükettiğimiz sıvı miktarına çok dikkat etmemiz gerekiyor.
Yaz aylarında özellikle yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve koroner kalp hastalıklarında artış, kalp debisinde düşme, doku ve organlarda oksijenlenmede azalma, kalp atım sayısı ve kan basıncındaki artış gözlenmektedir. Ayrıca sıcaklıkların etkisiyle artan terle birlikte su ve mineral kaybı sonucu, bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri de görülebilmektedir.
Yaz aylarında sıklıkla görülen sağlık problemlerinin azaltılmasında etkili olan sağlıklı beslenme toplumun bilinçlendirilmesinde son derece önemlidir.
Yaz ayında sağlıklı beslenmek adına pratik öneriler:
1.Güne kahvaltı yaparak başlayınız…
Güne daha enerjik ve daha dinç başlamada kahvaltının önemi büyüktür. Kahvaltı metabolizmanızı %15-20 oranında artırmaya yardımcı olurken vücudunuz da erken uyanmasına yardımcı olacaksınız.
2. Öğünlerinizi atlamayınız…
2-3 saat aralıklarla yapılan öğünler metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olacak ve besinlerin yağ olarak depolanmasını önleyecektir. Günde 3 ana öğün, 2-3 ara öğün tüketilmelidir. Öğün atlanarak uzun süreli (4-5 saat) aç kalınmamalıdır.
3. Sebze ve meyve tüketimini artırınız…
Başta kanser, kalp hastalıkları, sindirim sistemi hastalıkları gibi birçok hastalığın önlenmesinde, yüksek posa içeriği ile kan şekerinin düzenlenmesinde, vücut direncini artırmasında ve kabızlık gibi hastalıkların engellenmesinde sebze ve meyvelerin içerdiği folat, potasyum, A vitamini, C vitamini ve E vitamini gibi antioksidan etkinlik gösteren biyoaktif fitokimyasal bileşenlerden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle “Dünya Sağlık Örgütü” günde 5 – 9 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesini önermektedir.
4. Lifli (posalı) besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.
Basit karbonhidratlar kan şekerini hızla yükseltip hızla düşürtmektedir. Basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kompleks karbonhidrat olan kuru baklagiller ve tam buğday / çavdar / yulaf ekmeği, esmer makarna, bulgur, sebze ve meyveler gibi lifli besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.
5. Yağlı, ağır besinlerden uzak durunuz…
Kızartma ve kavurma yerine haşlama ızgara, kendi suyunda veya az suda pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleriyle rahat ana öğünlerle midenizi rahatlatın.
6. Su tüketiminizi artırınız…
Özellikle yaz aylarında vücutta fazla su kaybı sonucunda potasyum ve sodyum gibi birçok mineral kayıpları olması nedeniyle; bayılma hissi, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri baş gösterir. Özellikle terleme ile artan sıvı kaybını karşılamak amacıyla günde 2.5-3 lt (10-12 su bardağı) su içilmelidir. sıvı alımının karşılanmasında kahve, çay ve gazlı içecekler yerine süt, ayran ve maden suyu, taze sıkılmış meyve suyu gibi içecekler tercih edilmelidir.
7. Antosiyoninleri Kucaklayın
Konu meyve ve sebzelere geldiğinde, koyu renkler her zaman güçlü besin kaynağı anlamına gelir. Mavi, mor ve koyu kırmızı renge sahip sebze ve meyveler antioksidan; antosiyoninler yönünden zengindir. Bu renklere sahip sebze & meyve grubundakiler araştırmalar, nörodejeneratif hastalıklar ve enfeksiyonların tedavisinde potansiyel bir etkileri olduğunu öne sürüyor. Antosiyoninler yönünden zengin besinler; çilek, böğürtlen, siyah üzüm, yaban mersini, pancar ve kırmızı turpdur.
8. Tatlı tüketimine ve miktarına dikkat edilmelidir…
Vücudun şeker ihtiyacı besinlerden doğal olarak karşılanır. Bu yüzden tatlı tüketiminden kaçınmak, tatlı tüketim sıklığına ve miktarına dikkat etmek, enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları, dondurma gibi tatlılar tüketim sıklığı ve miktarı az olmak koşuluyla tercih edilebilir.
9.Tuz tüketimini azaltın…
Özellikle yaz aylarında sıcaklığın artması ile ödem oluşma riski artmaktadır. Başta turşu gibi yiyecekler, salamura, fazla tuz tüketimi ve az su tüketimiyle ödem oluşabileceğinden tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir.
10. Daha İyi Bir Salata Hazırlayın
Marul, roka ve ıspanak gibi renkleri ne kadar koyu olursa o kadar iyi olan yeşilliklerle başlayınız. Geniş bir yelpazede besin almak için farklı renklerdeki; pancar, rendelenmiş havuç, sarı biber, salatalık, yaban mersini ve rendelenmiş kırmızı kabak gibi sebze ve meyvelere ağırlık verin. Bunu sağlıklı bir protein kaynağı olan küçük parçalara ayrılmış badem, tofu, ızgara tavuk, tuna balığı ya da somon gibi bir balık ile taçlandırın. Salata sosunda basit düşünün: zeytin yağı, sirke ve taze limon suyu…
11. Besin zehirlenmelerine dikkat!!!
Sıcaklığın artmasıyla besinlerin bozulması da artacaktır. Bu nedenle besinleri uygun koşulda saklamaya ve satın alırken son kullanma tarihlerine mutlaka dikkat ediniz.
12. Şekere düşkünlüğünüzü meyve ile giderebilirsiniz…
“Hastalıkları Kontrol Altına Alma ve Engelleme Merkezi” yetişkinlerin yüzde 13’ündeki kiloların sebebinin şekerden kaynaklandığını öne sürdü. Esmer pirinç şurubu, bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu, esmer şeker ve şeker kamışının suyu gibi şeker eklenmiş yiyeceklerden uzak durun. Bunun yerine şeker düşkünlüğünüzü, dut, kivi, üzüm ya da karpuz ile belirli porsiyon ölçülerinden oluşan, boş kalorili şeker bombaları yerine meyve tabağı ile ya da hazır bar halinde bulabileceğiniz şekersiz, tatlandırıcısız çeşitli meyve barlarıyla sorunu çözebilirsiniz.
13. Fiziksel aktiviteyi artırınız…
Hareketinizi ne kadar çok artırırsanız metabolizmanız o kadar çok artacak ve o kadar çok kalori yakacaksınız. Her gün yarım saat tempolu yürüyüş yapmaya çalışınız. Yemekten 1 saat sonra yapılan spor metabolizmanızı daha da hızlandırmaya yardımcı olacaktır.
Dyt. Tünay TUĞCAN
Beslenme ve Diyet Uzmanı
